Sport si alimentatie: Cum sa slabesti sanatos daca ai peste 50 de ani

Dupa varsta de 50 de ani, corpul trece prin numeroase schimbari, multe dintre ele fiind influentate de scaderea nivelului de estrogen, de incetinirea metabolismului si de pierderea treptata a masei musculare. Totusi, cu o abordare echilibrata, care imbina alimentatia sanatoasa cu activitatea fizica regulata, poti sa ramai in forma, sa iti mentii greutatea si chiar sa o reduci daca este necesar.

Chiar daca nu ai fost o persoana activa inainte de 50 de ani, nu este niciodata prea tarziu sa incepi. Miscarea fizica poate atenua multe dintre simptomele menopauzei, precum bufeurile, durerile articulare si problemele de somn. In plus, reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, al diabetului si al osteoporozei.

Exercitiile fizice au efecte benefice asupra intregului organism si influenteaza pozitiv toate sistemele fiziologice ale corpului.

Cum sa ramai in forma odata cu inaintarea in varsta

Multe dintre problemele asociate cu imbatranirea nu sunt provocate de varsta in sine, ci de un stil de viata sedentar. Chiar daca varsta cronologica este 55, varsta biologica poate fi 35, cu conditia sa urmezi un program constant de exercitii.

Inainte de a incepe orice rutina de miscare, este important sa discuti cu medicul, mai ales daca ai factori de risc pentru boli de inima – cum ar fi fumatul, hipertensiunea, colesterolul marit, diabetul sau un istoric familial cu antecedente.

Un program complet de fitness ar trebui sa includa:

• Exercitii aerobice: Mersul pe jos, alergarea usoara, inotul sau dansul sunt optiuni excelente. Acestea lucreaza grupele mari de muschi si sustin sanatatea sistemului cardiovascular. Ideal este sa ajungi la 20 de minute de miscare sustinuta, de 3-4 ori pe saptamana, la o intensitate care sa iti permita sa porti o conversatie in timpul antrenamentului.
• Antrenamente de forta: Ridicarea greutatilor usoare contribuie la mentinerea fortei si a posturii, intareste oasele si reduce riscul de accidentari la nivelul spatelui inferior. Poti incepe cu greutati pe care le poti ridica de 8 ori confortabil si, treptat, cresti pana la 12 repetari.
• Stretching: Exercitiile de intindere mentin flexibilitatea articulatiilor si reduc riscul de accidentari. Yoga si Pilates sunt forme eficiente, ajutand si la dezvoltarea fortei in zona centrala a corpului si la imbunatatirea echilibrului.

Fa miscarea parte din rutina ta zilnica

Chiar si cele mai mici forme de miscare conteaza. Daca ai un program incarcat si nu iti poti organiza un antrenament clasic, cauta alte modalitati prin care sa ramai activa. Studiile arata ca fiecare pas suplimentar in timpul zilei are beneficii semnificative asupra sanatatii.

Cateva idei simple:

• Urca scarile in loc sa folosesti liftul.
• Evita sa comunici cu cei din casa strigand de la distanta – mergi la ei.
• Mergi la colegi pentru a discuta, in loc sa trimiti e-mailuri.
• Organizeaza intalniri in aer liber si transforma-le in plimbari.
• Poarta pantofi comozi care sa-ti permita sa mergi cat mai mult pe jos.

Cauta o activitate care iti face placere – dans, gradinarit, drumetii – si vei fi mai motivata sa o practici in mod constant.

Colagen si Nutrienti Benefici pentru Sanatate si Frumusete

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Pentru mentinerea greutatii sau pentru pierderea kilogramelor in exces, majoritatea specialistilor recomanda o dieta echilibrata, care sa includa toti nutrientii esentiali. In termeni simpli, o alimentatie sanatoasa este una variata, bogata in fructe si legume, proteine de calitate, grasimi bune, cereale integrale, vitamine, minerale si suficienta apa.

Este util sa urmezi cateva reguli de baza:

• Umple jumatate din farfurie cu fructe si legume.
• Imparte cealalta jumatate intre cereale integrale si proteine slabe.
• Adauga grasimi sanatoase, precum avocado sau nuci.
• Bea apa in timpul meselor, in locul bauturilor indulcite.

Fiecare persoana are nevoi nutritionale diferite, influentate de varsta, nivelul de activitate si obiectivele de sanatate. De aceea, recomandam sa colaborezi cu un nutritionist pentru un plan personalizat.

Alimente sanatoase pentru pierderea in greutate

Pentru a slabi intr-un mod sanatos, este important sa alegi alimente bogate in nutrienti si fibre, care ofera senzatie de satietate pe termen lung. Nu te concentra pe restrictii drastice, ci pe ce poti adauga in dieta ta pentru a-i creste valoarea nutritiva.

Cateva recomandari utile:

• Bea apa ca bautura principala.
• Opteaza pentru lapte degresat sau variante vegetale (soia, migdale).
• Alege carne slaba in locul celei grase.
• Consuma paine si cereale integrale.
• Inlocuieste grasimile saturate cu cele nesaturate, cum ar fi uleiul de masline sau semintele.
• Nu este nevoie sa elimini complet grasimile, colesterolul sau sodiul, ci sa tii cont de aportul mediu zilnic.
• Citeste etichetele produselor pentru a gestiona mai usor aportul de grasimi si sare.
• Gateste acasa cat mai des si ai la indemana gustari sanatoase precum iaurt, fructe si legume proaspete.
• Evita adaosul excesiv de zahar si sare.

Pe langa alimentatie, este important sa acorzi atentie somnului, miscarii si gestionarii stresului.

Caloriile si rolul lor in controlul greutatii

Caloriile sunt o unitate de masura pentru energia pe care o ofera alimentele. Cand consumi mai multe calorii decat arzi, surplusul este stocat sub forma de grasime. Chiar si alimentele sarace in grasimi sau carbohidrati pot fi bogate in calorii. De aceea, este important sa fii atenta la portii si la semnalele naturale de foame ale corpului tau.

Daca ai consumat un aliment cu multe calorii, echilibreaza restul zilei cu optiuni mai usoare. Evita sa sari peste mese, pentru ca acest obicei poate duce la excese alimentare mai tarziu.

Nutrienti Benefici pentru O Piele Radianta si Vizibil Intinerita

Rolul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor

• Proteinele

Sunt esentiale pentru refacerea si mentinerea masei musculare. Sursele bune de proteine includ pestele, carnea slaba, ouale, branza, leguminoasele si nucile.

• Grasimile

Nu trebuie eliminate complet din dieta. Corpul are nevoie de ele, dar tipul conteaza. Limiteaza grasimile saturate (din carne grasa, lactate integrale, unt) si evita pe cat posibil grasimile trans (prezente in produse procesate sau prajeli). In schimb, consuma grasimi bune din avocado, seminte, peste gras sau uleiuri vegetale.

• Carbohidratii

Sunt sursa principala de energie. Totusi, este indicat sa reduci consumul de carbohidrati procesati (dulciuri, produse de patiserie, bauturi carbogazoase) si sa alegi variante integrale, bogate in fibre si nutrienti.

Vitamine, minerale si hidratarea

Vitaminele si mineralele sunt esentiale pentru buna functionare a organismului si trebuie obtinute in principal din alimentatie. Corpul nu produce majoritatea vitaminelor si mineralelor, de aceea o dieta variata este cheia. Atentie, insa, la vitaminele liposolubile (A, D, E, K), deoarece excesul poate deveni toxic.

Apa nu are calorii, dar este vitala. Hidratarea corespunzatoare sprijina digestia, circulatia si functionarea generala a organismului. In plus, multe fructe si legume contin apa in mod natural, contribuind astfel la necesarul zilnic.

Descopera Gama Noastra de Produse Premium pentru Frumusete, Sanatate si Stare de Bine